“We are what we eat”，飲食影響我們的身體健康，相信大家都理解的；但我們的心情呢？原來都可以與飲食相關。如果平白無事拖著肌腸轆轆的疲憊身軀，又怎會有愉快心情呢？怎樣吃，吃什麼，食物的味道、賣相、印象、文化，至個人的記憶，對有與飲食怎樣影響我們調整心情有關。

但市面上有很多不同的飲食法，有時讓人在吃與不吃什麼都會困惑，但我們仍可以留意一些主流的研究。如果你是習慣性跳過早餐，留意普遍的研究還是認為這是與健康風險相關的。在心理方面，針對青年人所做的研究中，不吃早餐，與憂鬱、寂寞感、睡眠問題等的「比值比」，都較有早餐習慣的人顯著地更高。 另外，有研究發現青年跳過早餐與焦慮方面的關係也同樣顯著。而無論成人、青年，都顯著更多出現憂鬱表現。

一個原因在於一頓早餐可以作為一天熱量的開始，它提供轉化為葡萄糖的原料，這是身體能量的重要來源；另外還協助讓身體得到例如血清素，這些調節情緒的荷爾蒙。那麼對於一份快樂的早餐，到底有哪些建議呢？

1. 規律飲食 ✅

如果您的血糖下降，您可能會感到疲倦、沮喪和易怒。所以能夠按你身體的活動需求而定期飲食，將有助於保持血糖水平穩定。早餐 Breakfast 在字面為 Break「打破」 經歷一晚的 Fast「 禁食」，讓你重新有能量去應付新一天開始的生活。

2. 多補充水份 ✅

水份對傳送養分、氧氣及帶走廢物都十分重要。缺乏水份會導致疲倦感和缺乏精神警覺性 (Haghighatdoost et al, 2018)。除了等到感覺口渴以外，口唇乾裂、皮膚泛紅粗糙、尿液深黃、便秘、心率快、嗜睡或疲勞、頭痛或噁心等，都可以是缺少水份的身體提示。另外，因為咖啡因有利尿作用，如果飲用含咖啡因的飲料，如咖啡、濃茶時，須額外補充水分。

• 水：每天喝 6 至 8 杯流質飲品

3. 碳水化合物 – 低升糖指數 ✅

升糖指數 (Glycemic index，GI) 是量度不同碳水化合物食物被消化和吸收的方式，維持血糖水平被認為對積極情緒有益，因此定期進餐和低 GI 食物有其重要性。低升糖食物組合有助避免血糖水平在短時間內大起大跌，減少血糖下跌時落入低潮。(Gross et al, 2005) 認為這是導致一組糖尿病患者抑鬱的重要原因

• 緩釋能量食品包括：燕麥、全麥麵包和穀類食品、堅果和種子。

4. 蛋白質和脂質 – 色胺酸 ✅、Omega-3 脂肪酸 ✅

身體會利用蛋白質建構和修復所有組織。而胺基酸是蛋白質的基本組成單位。有九種屬於人體無法合成足夠數量的「必需胺基酸」依靠食物補充，當中的「色胺酸」是合成血清素、褪黑激素的原料。所以與在於幫助睡眠、放鬆心情、舒緩憂鬱、對抗焦慮等精神方面有關

Omega-3 脂肪酸 是天然的多元不飽和脂肪酸， 缺乏 omega-3 脂肪酸被認為會對大腦中的細胞膜產生影響，使它們對神經遞質的接受性降低。缺乏 omega-3 脂肪酸與易怒、抑鬱和情緒低落有關（Ross, 2007）。

• 色氨酸是大多數動物性蛋白質、大豆蛋白質的一個常規成分。
• Omega-3 脂肪酸出現在 如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等深海魚，或藻油、亞麻仁油中都有；素食則可參考黃豆製品、胡桃、堅果、芝麻籽、南瓜籽等。

5. 各類的蔬菜水果 – 維生素B群 ✅ 、鎂 ✅

不同種類、不同顏色的蔬果有助補充各類維持身體機能所需的微量營養素，英國國民保健署建議每日進食5份(80g x5) 的蔬果，香港衛生署的「日日二加三」就建議 2份水果＋3份蔬菜。

例如維生素 B9 (葉酸) 在大腦中產生的神經遞質水平中發揮作用，並且與其他 B 族維生素一起被認為對心理健康至關重要（McGarridge，2008 年）。缺乏維生素 D 與情緒低落和抑鬱有關（Kierman 和 Weismann，1989）。

缺乏鐵質與缺鐵性貧血有關，而這又會導致疲倦和冷漠等症狀，這些症狀幾乎不可能促成快樂的心態。鎂是酶催化劑的成分之一，缺乏鎂會導致抑鬱和壓力（Abraham and Lubran, 1981）。鎂參與了體內 300 多種化學反應 ─ 肌肉需要它來收縮，神經需要它來發送和接收訊息。一般健康人士在飲食均衡時缺鎂的情況很少見，但患有消化系統疾病的人，就要多注意缺鎂的風險。

• 維生素 B 群可以透過全穀類、肉類、深色蔬菜，各種食物的原型均衡攝取。 維生素 D可以多曬太陽補充
• 礦物質鎂(Mg)，平常多吃綠葉蔬菜、紫菜、堅果、燕麥、香蕉，牛油果。

6. 腸道健康 – 益生菌 ✅

除了飲食營養均衡外，腸道內好菌的豐富健全也是不可忽略的重點。生活在你腸道中的微生物，包括乳酸桿菌和雙歧桿菌在內的益生菌，在腸腦軸中發揮作用，製造和傳達可影響食慾、情緒或睡眠習慣的神經傳遞物質。研究人員發現，吃富含乳酸桿菌的酸奶可能有助於緩解類似抑鬱和焦慮症狀。 (Marotta et al, 2019)

• 益生菌食物，例如：乳酪、酸奶、豆腐、泡菜、漬物、味噌、豆鼓等。

7. 好好享受 ✅

在進食的當下嘗試覺察自己，放下與那一刻無關的事情，用心去品嘗和感受食物，享受進食的樂趣。當你放慢速度去品嘗食物，把自己視為貴賓般對待，你會更享受於用餐。你可能會為自己用心準備餐點；進食時充分咀嚼食物，不再囫圇吞棗，用更多時間感受留在口腔的味道；以至更留意面前食物的特性和與你之間的關係。讓進食變得不單只是生物上的滿足，還有心靈上的意義和愉悅。

食育 (Shokuiku / food education)，即是飲食教育，2005 年日本頒布的「食育基本法」，目標讓市民對飲食養成適切的判斷力：讓身體維持健全的發育及健康；讓心靈透過愉快飲食培養良好的情緒；透過食物建立健康的生活習慣；被認為是體育、知育、德育的基礎。世界各地也陸續關注食物教育的重要性。會去了解食物的背景、文化；要知道自己吃的是什麼東西、有什麼樣的營養、對身體帶來什麼樣的好處；善待食物和飲食；並且在日常生活中實踐出來；何嘗不是對體現「民以食為天」的重視。

Reference:

衞生防護中心. 水果蔬菜不可少，日日記得二加三
https://www.chp.gov.hk/tc/resources/e_health_topics/pdfwav_11014.html?page=2
衞生防護中心. 營養素與健康：能量及蛋白質
https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_29_02.html
National Health Service UK. Eat well, Information and guidance about eating a healthy, balanced diet. Retrieved 2022, from https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/
Schaub, A.C., et al. (2022). Clinical, gut microbial and neural effects of a probiotic add-on therapy in depressed patients: A randomized controlled trial. Translational Psychiatry, 12(1). https://doi.org/10.1038/s41398-022-01977-z
Wahl, D. R., el al (2017). Healthy Food Choices are happy food choices: Evidence from a real life sample using smartphone based assessments. Scientific Reports, 7(1). https://doi.org/10.1038/s41598-017-17262-9
Irfan, S. M. (2021). Influence of Having Breakfast on Happiness and Attention-Concentration among High School Students: Breakfast and Happiness. European Journal of Medical and Health Sciences, 3(2), 111–116. https://doi.org/10.24018/ejmed.2021.3.2.775