「我昨天是不是表現得很差呢？其實我希望那樣那樣做的」、
「我這個外表既不像別人俊朗，加上人家談笑風生般才會受人接納吧。」
「一會兒的面試，我一定很難通過吧！」，
「我現在會這樣這樣做，這樣做到的，去做吧。」

原來我們除了和別人的對話以外，有沒有過留意可能有更多聽不到的，在我們腦海中的內心聲音，每天與我們自我對話？

與內心的聲音來一場對話？

這些自我對話其實都是我們思考和意識的一部份，你可能已經能夠留意到它，但它也可以像自動化的思考一般自然直接。這份內在的聲音可以幫助我們。好像運動場上，透過激勵性的自我對話，可以鼓勵我們加把勁去克服困難、超越極限。指導性的自我對話，也可以日常生活中幫助我們回應當下狀況，短暫的記住日常生活中的瑣事。也有能夠讓我們反省過去，對目標達成度進行評估，提醒我們關注目標。預演未來，遇到任務時進行推演和練習，幫助我們做出正確選擇。而內心透過說話式的陳述，把生活故事化，亦是建構著我們的自我認同。

而我們的自我對話並非總是一致的，隨著每個人的不同成長經歷、習慣而發展，有著不同的特質。小時候我們可能從家庭、學校，對我們的說話之中，有意無意地吸收了很多對自我的觀念。這些可以是一直幫助你面對那時候的處境、無論是應對或接納、甚至幫助你成長。但無意之中，它也可以令你讓你帶來消極的作用。

首先，如果能夠在日常中留意自己、了解到底內心會經常說著怎樣的話。認識這些自我對話的不同形式和影響，例如我們接下來會提及的積極 (Positive) 、消極 (Negative) 的聲音，或者之後我們會提到，具備自我慈心 (Self-Compassionate) 的聲音等等；然後我們可以作出選擇，選擇怎樣與你內心的聲音對話；並且嘗試作出行動，向你所想的方向而改變。

積極和消極的自我對話

要檢視自我對話，首先是有關積極和消極的自我對話，這也是最早有較多研究的維度。這是關於對話的所傳遞的效用，內容是以積極還是消極的描述為基礎。以積極的方式與自己交談 (Positive Self-Talk)，可以關於提供自我肯定、或旨在幫助您保持動力和靈感的陳述。可以是一種表揚的形式，有助你將注意力集中在當下，而不是過去的錯誤或遙遠的未來。而另一方面是消極的自我對話 (Negative Self-Talk)，通常集中在自我批評或責備的陳述上。因不恰當、不合理、適得其反，或產生焦慮，而造成阻礙的行為。被稱為消極的自我對話。

要避免消極作用的自我對話，我們可以留意以下的提議：

1. 聆聽你在說什麼

當你傾聽並真正注意你在說什麼時，能夠了解到你的內心聲音是有益的。 有時你的意識可能只是自動以一貫的方式講述事情，而沒有真正注意它的內容。傾聽和思考你的自我對話，可能是提高你的覺察自我意識的有用方法。

2. 使用第二人稱或第三人稱

與其以「我」（第一人稱）去投入主演內心戲，不如嘗試切換與「你」對話（第二人稱）、甚至「他」（第三人稱）的視角。在一項研究中，研究人員發現，當人們以第三人稱作自我對話時，隨著抽離一點，他們能夠更好地調節自己的情緒。尤其如果您正在處理困難或壓力的感覺，這可能特別有用。 一個使用第三人稱的比喻，把你的視角現在看作是牆上的一隻蒼蠅（或者常見的是壁虎、蝶蛾）去觀察那個作為人類的你，這幫助您與那些感覺保持一定距離，這可以幫助您更客觀地評估，就好像您在觀察別人的想法而不是自己的想法一樣。

3 .向它發問

相信你內心的聲音並不是頑固的一成不變，而是它與你一同成長，能夠作出反思、轉變。問自己關於某件事你學到了什麼，或代表著什麼，可以成為提高記憶和分析力的有力工具。因為這本質上你是在思考並學習一些東西，然後把它教給自己，它有助於強化你選擇的思考模式和得到的信息，並更有效地將其鞏固在長期記憶中。

4. 保持積極

但消極的自我對話，無論是在你的大腦還是意識中，都會對你的精神和情緒健康產生不利影響。如果您傾向於沉浸在消極情緒中，那麼找個方法去重新構建話語的方式可能會有所幫助。這並非意味著要用過份積極而不切實際的話。例如，您不必用到「我是最擅長這樣的」去取代「我在這方面很糟糕」。而是，專注於作出積極但現實的陳述。例如，您可能會說「這很難，但您正在學習、在進步的過程當中」，以培養更樂觀的心態。

所以，你如何與自己交談會對你的自尊、學習和自我意識產生重要影響。善待自己，問自己問題，注意自己的話，可以幫助你充分利用你的內心聲音。

別忘記給自己一點仁慈

回顧自己與朋友的相處，可能已經有以上的特點，是我們以溫柔和耐心地聆聽朋友時候的表現。 一個人平日對其他人的表達，可以與他內在對自己的對話有所不同；好像我們所學的一句「嚴以律己、寬以待人」。的確，有時候我們可能懂得愛人，但卻不自覺的對待自己嚴厲起來。而可能用上過多的批評、責難 ：「你真係太無用」、「點解你咁都做唔好」；加上有時要求過高的規條：「你一定要表現完美」、「要得到所有人喜歡、Like」，這些都可以變成對自己的壓力。

當你失敗或感覺不足時，可以試著給自己一個擁抱，承認感受到的痛苦或不適是大家共同的人性，接納自己，並練習積極的自我談話，促使對自己的溫柔和理解。

自我慈心包括認識到痛苦是人類共同經歷的一部分。關注我們與他人的共同點可以幫助我們減少孤立、分離和不足的感覺，因為我們可以將自己的觀點從狹隘的自我關注中拉出來，以接納我們作為人類的其餘部分。這也使我們能夠對自己的不足之處更加理解和更少的評判。”

開始進行自我慈心一開始可能會覺得很很難，很難真正與自己的願望聯繫起來。學習改變自動消極自我對話的模式，轉而以對自己的慈愛回應需要時間和精力，關鍵是練習。我們內心的批評者越強，自我慈心就越有可能需要時間來培養。儘管一開始可能感覺不自然，但練習自我慈心可能意味著，下次你打破玻璃杯或將咖啡灑在自己身上時，而不是反射式地跳到負面（或災難性）。

屆時，你的第一個想法可能是：「那玻璃碎了，去收捨打掃好，明天換個新的，可能還有更好的呢」、「我可以快樂」。
這種轉變可以大大地改善你的情緒和人生觀。

Reference
Kendra Cherry. (2021). Why Do You Talk to Yourself?
https://www.verywellmind.com/why-do-i-talk-to-myself-causes-and-benefits-5202953
你是自己最好的朋友，還是糟糕夥伴？ 自我對話模式深刻影響情緒
https://www.commonhealth.com.tw/article/86520
Best Friend or Worst Enemy? How You Talk to Yourself and How It Makes You Feel
https://spsp.org/news/character-and-context-blog/lefebvre-sadler-woody-self-talk
Caitlin Siekerka (2021). Compassionate Self-Talk and Self Compassion Examples
https://thebetteryouinstitute.com/2021/10/15/self-talk-and-self-compassion-examples/
Hardy, J. (2006). Speaking clearly: A critical review of the self-talk literature. Psychology of Sport and Exercise, 7(1), 81–97. https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2005.04.002